Une rentrée pleine d’énergie et à petits prix avec l’alimentation saine et en vrac

par | Août 27, 2024 | Bien-être & Qualité de Vie au Travail, Environnement & Consommation responsable, Mieux vivre au quotidien | 2 commentaires

Anne Blard, créatrice de Molendini, l’épicerie vrac à Louviers, et Delphine Birckel, nutrithérapeute et coach, vous font découvrir comment une alimentation adaptée va booster votre énergie tout en maîtrisant votre budget courses. Manger sainement n’est pas incompatible avec un petit budget : le vrac est là pour vous faciliter la tâche, tout en respectant les fondamentaux de notre nature et notre planète. Avoir une consommation responsable, c’est tout d’abord faire du bien à notre environnement et c’est bien sûr se faire du bien. En cette rentrée, nous en avons tous besoin pour (re)démarrer avec le plein d’énergie !

Le mois de septembre rime en général avec la fin des vacances, le retour au travail, la rentrée, l’automne approchant, les portes ouvertes et activités extra-scolaires, les devoirs, les retrouvailles avec les amis…

Rien qu’à la lecture de cette phrase, nous ressentons l’intensité de ce programme et toute l’énergie qu’il requiert ! Alors comment tenir le coup face à toutes ces réjouissances et activités ?

Ce que vous mettez dans votre assiette est l’une des clés pour une rentrée pleine d’énergie ! Manger pour booster votre énergie est possible même à petits prix, avec l’alimentation saine et en vrac.

D’ailleurs, petit aparté : pourquoi consommer en vrac ? Acheter en vrac, c’est prendre en main sa consommation en choisissant ses quantités et son contenant, et se libérer d’emballages qui sont bien souvent jetés dès votre retour des courses. Saviez-vous que les Français jettent dans leurs poubelles grises 254 kg d’ordures ménagères dont 1⁄3 d’emballages ? En réduisant votre consommation d’emballages, votre esprit s’allège, le poids de votre poubelle aussi, et vous contribuez activement à un développement durable de notre société (chiffre de l’ADEME 2018/2019).

Et maintenant, découvrons les cinq repas essentiels pour avoir le cœur à l’ouvrage tout au long de la journée, tout en vous approvisionnant de façon durable.

1 – Le petit-déjeuner : un repas phare de la journée

Le matin, après avoir jeûné toute la nuit, notre corps doit se mettre en route. En d’autres termes, il va relancer toutes ses fonctions vitales, dont la production d’énergie. Pour ce faire, il a besoin de protéines et de bons gras qui permettent de fabriquer les neurotransmetteurs – sources d’énergie, de motivation et de concentration – pour bien démarrer la journée. Au réveil, le corps n’a aucun besoin en sucres rapides (sucre, miel, confiture, jus d’orange…) !

Nous vous préconisons donc le petit-déjeuner salé : par exemple, 2 œufs de poules élevées en plein air (pour les protéines et les bons gras) avec 2 tranches de pain aux céréales complètes et quelques légumes (avocat, tomates, concombre, olives, carottes…).

Crédit Photo : Aurélie Leclerc

2 – L’encas de 11h : en cas de petit creux

Si malgré un petit-déjeuner copieux et bien constitué, il vous arrive d’avoir une petite faim en milieu de matinée, pas de panique ! Certains d’entre nous ont un métabolisme qui nécessite des encas réguliers. Sans compter que si vous vous levez à 6 ou 7 heures du matin, arrivé à 11 heures, votre petit-déj est déjà bien loin. Selon le métabolisme de chacun, nous conseillons de manger environ toutes les quatre heures (seulement si vous avez faim, bien sûr !).

Pour réaliser un encas sain, énergétique et économique, vous pourrez savourer quelques amandes ou noix achetées en vrac, ou bien des bâtonnets de céleri ou carotte avec une tartinade de légumes ou un houmous.

Faisons justement un petit arrêt concernant les oléagineux. En les consommant en vrac, vous avez l’opportunité d’en tester des différents toutes les semaines et ainsi varier les plaisirs. Vos produits s’adaptent à votre goût. En épicerie vrac ou au rayon vrac de votre magasin, vous devez pouvoir trouver : amandes natures décortiquées, noix du Brésil, noix de pécan, noisettes, cerneaux de noix, noix de macadamia. De manière générale, préférez des produits non traités, et français si possible, même si nous savons que toutes ces noix ne peuvent pas forcément pousser en France.

Ces produits peuvent être onéreux, mais en choisissant votre quantité au gramme prêt, vous maîtrisez ainsi correctement votre budget et surtout pas de gaspi, donc pas de perte de budget !

3 – Le déjeuner : dans la continuité du matin

À midi, notre corps poursuit la fabrication d’énergie. Ses besoins sont similaires à ceux du matin afin d’assurer nos fonctions cognitives et d’être performants tout l’après-midi.

Ici il s’agit donc de privilégier à nouveau les protéines (de préférence animales pour leur quantité et qualité d’acides aminés) et les bons gras, toujours avec quelques glucides complexes. Nous ferons également la part belle aux légumes – crus et cuits – pour faire le plein en vitamines et minéraux, essentiels à la production d’ATP (la molécule énergétique de nos cellules) et à tous les processus biochimiques (synthèse d’hormones, pousse des cheveux, régulation du rythme cardiaque, digestion…).

Voici une idée de déjeuner pour se rebooster : un grand bol rempli avec quelques crudités assaisonnées d’huile d’olive et de vinaigre de cidre, une conserve de sardines, 5 cuillères à soupe de ratatouille et 3 cuillerées de quinoa (disponible en vrac !). Le tout parsemé de graines de lin ou tournesol, également disponibles en vrac.

En effet, saviez-vous que vous pouvez aussi acheter vos liquides et vos graines en vrac ? Que ce soient huiles, vinaigres ou sauces, tout est possible (ou presque). Les huiles disponibles en vrac sont présentées dans des distributeurs adaptés (fût, bib, bocaux). Il est souvent préférable de se faire servir par votre commerçant (faites-vous chouchouter !) : vous choisissez la quantité souhaitée. Une huile plus rare telle que l’huile de noisette par exemple est souvent demandée en petite quantité car son prix est plus élevé et nous en consommons moins fréquemment.

Les huiles disponibles en règle générale sont : huiles d’olive, tournesol, lin, colza, sésame, noix, noisette, cameline. Attention pour l’huile d’olive, il est impératif que votre commerçant vous serve. La loi interdit tout libre-service (à surveiller) ! Les vinaigres également sont accessibles en vrac et à la quantité souhaitée : cidre, balsamique blanc ou rouge, vin rouge et même vinaigre de riz.

Concernant les graines, le sujet est vaste. Par exemple, la graine de lin : elle se consomme en générale moulue ou broyée, ou bien directement parsemée sur vos salades. Elles sont bien sûr décortiquées en vrac, tout comme la graine de tournesol, sarrasin, sésame complet ou noir, chanvre. Toutes ont des spécificités particulièrement intéressantes pour chaque moment de la journée. Comme pour les oléagineux, il est intéressant de les acheter de façon régulière en quantité adaptée pour éviter qu’elles ne tournent et surtout pour varier vos plaisirs.

4 – Le goûter : pas que pour les enfants !

Saviez-vous que le goûter n’est pas qu’une histoire d’enfants ? En fin d’après-midi, même si nous l’avons très bien nourri le matin, notre corps peut avoir une petite baisse d’énergie et de glycémie (taux de sucre dans le sang). C’est le premier moment de la journée où l’organisme a besoin d’un petit peu de sucre pour l’aider à bien finir la journée ainsi qu’à préparer un sommeil réparateur.

Mais quels types de sucre manger afin de faire un goûter équilibré et énergétique ? Nous vous recommandons de commencer par 1 ou 2 fruits frais, accompagnés de fruits à coque (amandes, noix, noisettes achetées en vrac) et de quelques fruits secs (aussi en vrac !), ou un mélange de fruits secs comme le mélange Énergie composé de raisins secs, graines de courge, baies de goji, amandes et noix de cajou. À cela vous pourrez ajouter 1-2 carrés de chocolat noir, ou un yaourt légèrement sucré par vos soins.

N’oubliez pas que des biscuits sont accordés. Par exemple, d’excellents biscuits au sarrasin breton. Les biscuits peuvent en effet s’acheter à l’unité et sont souvent bien plus rassasiants que des biscuits de grandes marques de consommation. Ils comportent moins de sucres, et plus de vrais ingrédients profitables à votre énergie.

Un autre bon exemple est celui des fameuses barres énergétiques en vrac, très compactes, composées de fruits secs tels que la figue ou la physalis. En les dégustant par petites bouchées, vous ressentez très vite l’effet rassasiant recherché. Pas besoin d’en manger 10, un seul et votre estomac vous remerciera (votre portefeuille aussi !).

5 – Le dîner : selon votre appétit et vos besoins

Si vous avez mangé comme décrit précédemment, il est possible que vous n’ayez pas une grosse faim pour le dîner. Le soir, le corps n’est plus en mode création d’énergie, mais plutôt en mode préparation au dodo – essentiel pour avoir la pêche le lendemain !

Dîner plus léger favorise un meilleur sommeil. Les aliments propices à un bon endormissement sont les glucides complexes : riz demi-complet, patates douces ou pâtes de sarrasin avec des légumineuses pour compléter l’apport en protéines (lentilles, pois chiches, haricots…). À accompagner de légumes cuits.

Les épiceries vracs proposent en général une sélection bien plus originale de pâtes qu’en grande distribution. Il suffit de prendre le temps de chercher et de goûter. Par exemple, les pâtes de lentilles vertes ou corail, connaissez-vous ? Elles cuisent très vite (autre avantage lorsque le temps manque un peu en septembre). Elles conservent très bien le goût de la lentille corail ou verte car il n’y a pas d’autres farines ajoutées. Prenez juste la portion adaptée à votre consommation du dîner pour éviter de vous alourdir avec un repas trop copieux. En consommant des produits artisanaux vous contribuez aussi au développement de tout un écosystème durable et vertueux pour la planète et l’économie.

Si toutefois vous avez davantage faim (les grosses journées, ça creuse !), il n’y a pas de contre-indication à inclure une protéine plus “forte” comme un poisson blanc ou un blanc de poulet. Évitez néanmoins la viande rouge et les plats en sauce, longs à digérer, ce qui peut perturber le sommeil.

Qu’en pensez-vous ? Tout ceci ne semble pas si compliqué. Et même si vos habitudes sont différentes à l’heure actuelle, procédez aux changements progressivement. Ne changez pas vos habitudes sans le vouloir, mais plutôt par envie et au fur et à mesure. Vous pourrez ainsi mieux assimiler votre bien-être physique et mieux apprécier que chaque geste fait pour protéger notre planète est nécessaire, gratifiant et satisfaisant. Faites-vous plaisir… sainement !

Bon appétit !

Pour en savoir plus, Anne & Delphine intervenaient dans le webinaire du jeudi 21 septembre 2023 (replay réservé aux adhérents de la Conciergerie).

Delphine répond aux questions des utilisateurs de notre conciergerie d’entreprise :

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Sources utilisées pour cet article :

2 Commentaires

  1. LE DOHER
    LE DOHER sur 4 septembre 2023 à 9 h 36 min

    Merci beaucoup pour ces informations. Tres utiles et elles vont nous aider a mieux preparer cette rentree

    Réponse
    • L'équipe de La Minut'Rit
      L'équipe de La Minut'Rit sur 4 septembre 2023 à 14 h 03 min

      Bonjour, Merci beaucoup pour votre gentil message. Nous vous souhaitons une excellente rentrée !

      Réponse

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